Para quem visita esse blog, e notou o marasmo nesses últimos tempos, eu peço desculpas pela demora na atualização. Eu estava de férias!
Mas, agora estou de volta!! Voltei e, com energia renovada pelo descanso, estou animada para colocar muita novidade aqui.
Para recomeçar, antes de mais nada, é quase obrigatório, tenho que comentar mesmo com bastante atraso, a reportagem de capa da revista Veja sobre Metabolismo.
Uma excelente reportagem, que tenta esclarecer de uma maneira simples e correta alguns conceitos como: o que é exatamente o metabolismo? O que se pode fazer para alterar seu ritmo?
As explicações começam com um relato sobre um pouquinho da história da ciência que estuda o metabolismo humano, a Metabologia. Tudo começa há cerca de quatro séculos, com um professor de fisiologia humana que viveu em Pádua, chamado simplesmente Sanctorius. Ele foi o decano dos estudos do metabolismo humano ao tentar desvendar o que parecia um mistério aos sábios do século XVII: a diferença que havia quando eles comparavam o peso de tudo que um ser humano adulto comia e bebia com tudo que ele excretava em determinado período. Sempre saía menos, muito menos, do que entrava pela boca. Sanctorius saiu-se com a conclusão de que a transpiração talvez explicasse a diferença. Ele deixou como legado a idéia de que outras reações químicas "não detectáveis" do organismo deveriam também ajudar a explicar a diferença. Nesse processo inventou o primeiro termômetro clínico e um rudimentar medidor de pulsações cardíacas. A partir daí, através do tempo, um ramo da ciência surgiu e começou a se desenvolver na busca para as respostas que Sanctorius passou queria, e a primeira delas foi a definição do que é metabolismo.
Isso já foi dito num post antigo desse blog, se não me engano o primeiro deles: Metabolismo é toda e qualquer reação química que gaste energia para produzir ou modificar moléculas. Neste exato momento, há uma centena de processos metabólicos em curso no seu organismo. Existem, por exemplo, uma reação química específica para a absorção de cálcio pelos ossos, uma para a multiplicação celular e outra que permite a você ler o que está escrito aqui.
Mas, para a imensa maioria das pessoas saudáveis, o metabolismo que realmente importa é aquele que pode interferir na silhueta, o chamado metabolismo energético. É ele que coordena a matemática das calorias que entram, que saem e quanto é estocado sob a forma de tecido adiposo. A eficácia com que o organismo gasta energia varia de uma pessoa para outra. Numa sala com 100 pessoas, provavelmente haverá 100 diferentes taxas de metabolismo. Os genes respondem por até 50% do ritmo metabólico de cada um. Está na genética do metabolismo a explicação para o fato de alguém brigar com a balança mesmo fazendo dieta reigorosa, enquanto outra pessoa da mesma idade e sexo poder comer de tudo, não fazer atividade física e não engordar, os famosos “magros de ruim". A resposta para casos tão diferentes está no ritmo metabólico. Uma diferença pequena na necessidade de calorias diárias para manter o organismo pode significar caminho livre ou não para o consumo de chocolate, por exemplo.
Ainda que o peso da genética sobre o metabolismo seja grande, não se pode desprezar o impacto do estilo de vida sobre o metabolismo. Os bons hábitos podem acelerar o ritmo metabólico, aumentar o gasto. Os maus hábitos podem, ao contrário, diminuí-lo. Entre as alternativas mais efetivas para aumentar o metabolismo, está o treino para ganho de massa muscular. Quanto mais músculos, maior será a taxa metabólica. A explicação é que o tecido muscular gasta mais energia para funcionar do que o tecido adiposo. Meio quilo de músculo queima 35 calorias por dia, enquanto para a mesma quantidade de gordura o gasto é de somente 2 calorias diárias.
Do ponto de vista do acerto da máquina metabólica, o treinamento aeróbico complementa admiravelmente a construção de massa muscular. Mesmo as atividades moderadas, como uma caminhada, mantêm o metabolismo acelerado por até uma hora depois de seu término. Para quem pratica exercícios mais vigorosos, no período pós-exercício o metabolismo pode se manter acelerado por até oito horas. Por isso, algumas pessoas acreditam que não comer após o exercício é a melhor receita para se livrar do excesso de tecido adiposo, já que, nesse período, a queima calórica aumenta. Mas essa não é a melhor estratégia se o objetivo é manter o metabolismo elevado. O melhor é ingerir uma refeição que tenha carboidrato e proteína logo depois da atividade física, para garantir o suprimento de nutrientes necessários para a regeneração dos músculos, que acontece depois da prática de exercício físico. Com isso, aumenta a massa muscular e, aumentando a massa muscular, aumenta o gasto de energia mesmo em repouso.
Os hábitos alimentares também têm um papel na determinação da velocidade do metabolismo. Certos alimentos entorpecem a máquina. Outros lhe aceleram o ritmo. O açúcar refinado, por ser de fácil e rápida absorção, levando a um potente estímulo de liberação rápida de grande quantidade de insulina, aciona no organismo um botão que poderia levar o rótulo de "estocar gordura". Ele fornece energia a um ritmo mais rápido do que ela pode ser queimada. Como resultado, acaba sendo estocado na forma de gordura.
Carboidratos são muito importantes para o organismo, sendo a principal fonte de energia para o funcionamento de todo o corpo. Mas, para evitar esses picos indesejáveis de insulina, nós, endocrinologistas, recomendamos atualmente que se dê preferência para os alimentos cuja absorção de nutrientes se faça de forma mais lenta – e que, no processo, exijam do organismo um maior esforço metabólico. A digestão de proteínas requer, em média, 25% mais energia do que a dos demais nutrientes. "Para absorver proteínas, como carnes e leite, o corpo gasta mais energia do que precisa para lidar com os carboidratos e com as gorduras", diz o professor Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo.
Adorei a comparação que a reportagem faz da ciência do metabolismo com a climatologia. Quer dizer, muito se descobriu nessa área médica, mas, como nos estudos do clima, prevalecem ainda manchas de incerteza. Um exemplo: ao comparar o metabolismo de um magro com o de um gordo, provavelmente o gordo registrará um consumo energético maior, em valores absolutos. Isso se deve apenas ao fato de o gordo ser uma "máquina humana" maior do que o corpo de um magro? Sim. Isso explica também por que é mais fácil perder peso no início de uma dieta, mas muito ainda carece de explicações cabais nesse processo.
Com o envelhecimento, o ritmo metabólico tende a diminuir. Mas não se pode culpar exclusivamente o avançar da idade pelo aumento de peso decorrente dessa queda. Isso se dá provavelmente em função da perda de massa muscular, em quem não mantém atividade física regular. Por isso é que é fundamental manter elevado o nível de exercícios físicos e reduzir o consumo de alimentos em cerca de 100 calorias por década. Tais medidas devem ser adotadas a partir dos 30 anos. A recompensa está na manutenção do mesmo peso da juventude.
Enquanto a ciência não oferece a saída dos sonhos – "coma de tudo e emagreça" –, o que resta é seguir a constatação dos estudos disponíveis já consagrados. Eles mostram que refeições menores, a cada três ou quatro horas, aceleram o metabolismo e facilitam a perda de peso. O café-da-manhã é um dos principais ativadores do metabolismo. Ainda não se sabe muito bem qual é a extensão do efeito metabólico da primeira refeição do dia, mas sabe-se que é impossível emagrecer e permanecer magro sem ela. Não se pode privar o organismo de alimentos por longos períodos. Ficqar muito tempo sem comer gera dois problemas do ponto de vista metabólico: O primeiro é que, depois de terminar todo o processo de digestão e absorção, o organismo começa automaticamente a funcionar como se estivesse em jejum e aciona todas as defesas para “economizar combustível” até a próxima refeição. Num organismo que já gasta pouco, temos uma espécie de “economia do apagão”, piorando a tendência já existente em gastar pouco e armazenar reservas. O problema complementar de ficar muitas horas sem comer é que se parte vorazmente para a próxima refeição e come-se tão rápido que a informação de que já se está satisfeito demora a chegar ao cérebro. O resultado disso tudo é que mais gordura será estocada, principalmente nos quadris, no caso delas, e na barriga, no caso deles. Ou seja, um metabolismo suficientemente acelerado e eficiente não pode ser conseguido pela ingestão de pílulas milagrosas. Pelo menos por enquanto.
Conhecer mais sobre o funcionamento do processo metabólico é um grande primeiro passo. É como fazer o orçamento da nossa casa.
